Углеводы в питании: польза или вред

Углеводы — это углерод и вода, которые являются жизненно важной частью клеток организма. Углеводы — главные снабженцы энергией организма человека, поэтому они очень важны.

Наш организм употребляет энергию, получаемую из углеводов (органических веществ). Если ее не хватает, то расщепляются жиры, а потом за ними и белки.

Если энергии от важных органических веществ слишком много, то они превращаются в жир и откладываются. Соответственно повышается холестерин, который негативно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Продукты с низким содержанием углеводов помогают бороться с лишними килограммами, поэтому входят в состав разных диет. Итак, углеводы в питании: польза или вред.

Простые и сложные углеводы в питании человека

По химической структуре углеводы в рационе питания подразделяются на две группы.

1. Быстрые (простые) — это сладкое, булки, белый рис, манка, мед, алкоголь.
2. Медленные (сложные) — вареные овощи, разные крупы, отруби, коричневый рис, овсянка, злаки, бобовые, горький шоколад, макароны.

Что же собой представляет процесс насыщения организма быстрыми и медленными углеводами? Главным компонентом в составе любого углевода является сахар.

Моносахариды — простые сахара, которые распадаться на простые не могут, и усваиваются организмом очень быстро.

Дисахариды — более сложные сахара, состоящие из двух молекул, соответственно на их раздробление уходит время.

Полисахариды — сложные соединения, на их разложение организм затрачивает много времени. Усваиваются они трудно.

Как только сахар проникает в кровь, человек ощущает прилив энергии, бодрость и чувство голода, усталость исчезает. Но через короткое время все проходит, так как нормализовать глюкозу в крови торопиться инсулин. Таким образом, быстрые углеводы, которым не нужно время на расщепление полимерных цепей, сразу повышают глюкозу в крови и, следовательно, происходит резкий выброс инсулина.

Инсулин нейтрализует повышенный уровень глюкозы и перенаправляет поступивший сахар в жировую прослойку. И человек снова хочет есть.

Когда в организм проникают медленные органические вещества, сахар растет постепенно, стресса для организма нет. Инсулин вырабатывается в малых количествах, жировая прослойка не появляется.

Врачи подчеркивают, что углеводы играют важную роль в рационе человека, обеспечивая организм необходимой энергией. Однако их качество и количество имеют решающее значение. Простые углеводы, содержащиеся в сладостях и белом хлебе, могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови и способствовать набору веса. В то же время сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, обеспечивают стабильный источник энергии и содержат множество полезных веществ. Специалисты рекомендуют сбалансированный подход к потреблению углеводов, акцентируя внимание на их источниках и порциях. Правильный выбор углеводов может способствовать улучшению общего состояния здоровья и снижению риска хронических заболеваний.

Страшные мифы о низкоуглеводной диете. Кето-диета: польза или вред🤔

Простые углеводы в питании

Простые углеводы в питании:

• моносахариды;
• дисахариды.

Отдельного внимания заслуживают:

• сахароза;
• глюкоза;
• фруктоза;
• лактоза.

Глюкоза (виноградный сахар) содержится в основном во фруктах. Фруктоза (фруктовый сахар) — во фруктах, меде.

Глюкоза усваивается организмом быстро, следовательно, может повыситься сахар в крови, фруктоза разлагается дольше, она не контактирует с инсулином, поступая в клетки без его участия. Фруктоза превращается в глюкозу в печени, но этот процесс не напряженный.

Глюкоза важна для нервной системы и является основным источником окисления. Она легко преобразуется в гликоген.

Фруктоза также быстро окисляется организмом. Ее часть в печени преобразуется в глюкозу, но для усвоения инсулин не требуется. Поэтому медленное всасывание в кишечнике лучше переносится диабетиками.

Сахароза (обыкновенный сахар) является самым безопасным поставщиком энергии, она сразу поступает в кровь и при ее излишке может навредить организму, повышая сахар, приводя к сахарному диабету.

Лактоза полезна для организма, она превращается в галактозу и глюкозу. Ее можно найти в молоке и кисломолочных продуктах. Особенно ее много в молоке и кефире, небольшое количество содержится в йогурте и сметане.

С возрастом потребление молока следует ограничить, так как снижается количество ферментов расщепляющих лактозу, лучше употреблять кисломолочные продукты.

Сложные углеводы в питании

Сложные углеводы, которые усваиваются долго, являются полезными:

• гликоген;
• крахмал;
• целлюлоза.

Сложные углеводы содержат:

• крупы;
• макароны темных сортов;
• бобовые.

В продуктах животного происхождения содержится гликоген, в котором огромное количество молекул глюкозы. Гликогена много в печени.

Углеводы часто становятся объектом споров среди диетологов и людей, стремящихся к здоровому образу жизни. С одной стороны, они являются основным источником энергии для организма, особенно для мозга и мышц. Многие эксперты подчеркивают, что сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых, полезны для поддержания стабильного уровня сахара в крови и предотвращения чувства голода. С другой стороны, простые углеводы, такие как сахар и белая мука, могут способствовать набору веса и повышению риска различных заболеваний, включая диабет. Поэтому важно не исключать углеводы из рациона, а выбирать их качественные источники и контролировать порции. В конечном счете, сбалансированное питание, включающее углеводы, белки и жиры, является ключом к здоровью.

Какой углевод можно есть всегда и при этом худеть

Сколько должно быть углеводов в рационе питания?

Каждому человеку зависимо от возраста, пола, активности по жизни требуется разное количество углеводов. Также стоит учитывать, что их излишек может привести к избыточному весу.

Если мужчина не занимается спортом, физически не активен, ему достаточно 400 гр углеводов в день. Если человек работает умственно, то ему глюкоза не навредит.

Женщинам с обычным образом жизни требуется всего 300 гр. Но если вы хотите сбросить вес и не занимаетесь спортом, физическим трудом, то вам надо сократить количество употребляемых углеводов. Вы не только потеряете лишние килограммы, но и оздоровите свой организм, улучшите самочувствие.

Но не есть продукты, не содержащие углеводы, совсем нельзя. Может появиться слабость, усталость, апатия, потеря аппетита, так как вы отнимаете у своего организма энергию важную для жизни.

Ведь сахар полезен для наших органов:

• мозгу надо — 140 гр в день;
• мышцам примерно 120 гр.
• сердцу, сосудам — 40 гр.

В день нам можно съесть 75 гр крахмалистых углеводов, при таком количестве сахар не увеличится, аппетит не повысится.

Содержание углеводов в рационе питания

Будет правильно если вы на свою тарелку будете класть:

• половина тарелки салата;
• четверть тарелки — белок;
• другая четверть — крахмалистые углеводы.

Надо есть часто цельно-зерновые продукты:

• хлебцы;
• злаки;
• крекеры;
• коричневый рис;
• овес;
• овощи, фрукты;
• бобовые;
• нежирные молочные продукты.

Есть надо редко продукты с обычной мукой:

• булки;
• рогалики;
• картошку;
• белый рис.

Лучше не есть сладости, десерты:

• выпечку;
• пончики;
• торты;
• пирожки;
• сладкие хлопья;
• пирожные;
• мороженое;
• крендельки с солью.

И, конечно, не пить сладкую газировку. Она содержит огромное количество сахара и вредных для здоровья веществ.

Если вы заботитесь о своем здоровье и считаете, что лишние углеводы могут быть для вас вредны, то употребляйте продукты с небольшим содержанием органических веществ.

Включите продукты, содержащие незначительное количество углеводов.

1. Молочные и кисломолочные продукты с небольшим процентом жирности (молоко, маложирная сметана, творог, кефир, йогурт).
2. Овощи без крахмала — огурцы, помидоры, листовые овощи, редиска, салат, зеленый лук, морковка, тыква.
3. Мало углеводов в яйцах.
4. Из мясных продуктов можно отметить куриную голень (без кожи), фарш из индейки, нежирная вырезка из свинины, стейк из говядины.
5. Не забудьте про постную рыбу, консервированную горбушу. Они не только полезны, но и содержат мало углеводов.
6. Из фруктов выбирайте кислые цитрусовые (лимон, лайм), несладкие (авокадо, красный грейпфрут, абрикос).

Продукты с низким содержанием углеводов имеют в составе много полезнейшей клетчатки.

Но не нужно употреблять только эти продукты, питание должно быть разнообразным, включайте и жиры, и углеводы, и белки, иначе вы причините своему организму только вред.

Углеводы хуже сахара (русская озвучка)

Углеводы в продуктах питания

Специалисты по питанию сделали вывод, что углеводы надо разделять по гликемическому индексу. Гликемический индекс будет расти тем выше, чем выше поднимается показатель глюкозы после съедания продукта с углеводами.

Точкой отсчета приняли гликемический индекс глюкозы — 100. Все остальные продукты с углеводами стали сравнивать с ним.

Углеводы разделили на следующие группы.

1. Условно хорошие — увеличивают глюкозу до 50 единиц. Они хорошо усваиваются и перерабатываются организмом.
2. Условно плохие — повышают глюкозу в крови выше, чем на 50 единиц. Они повышают нагрузку на поджелудочную железу и весь организм, увеличивая жировые запасы.

Углеводы с высоким индексом (условно плохие):

• солод — 110;
• глюкоза — 100;
• печеная картошка — 95;
• белый хлеб с мукой высшего сорта — 95;
• картофельное пюре быстрого приготовления — 90;
• мед — 90;
• морковка — 85;
• кукурузные хлопья, попкорн — 85;
• сахар — 75;
• белый хлеб — 70;
• обработанные злаковые с сахаром (мюсли) — 70;
• плиточный шоколад —70;
• вареная картошка —70;
• печенье — 70;
• кукуруза — 70;
• очищенный рис — 70;
• серый хлеб — 65;
• свекла — 65;
• бананы, дыня — 60;
• джем — 55;
• макароны из муки высшего сорта — 55.

Углеводы с низким индексом (условно хорошие):

• хлеб с мукой грубого помола с отрубями —50;
• неочищенный рис — 50;
• горох — 50;
• необработанные злаковые, без сахара — 40;
• овсяные хлопья — 40;
• фруктовый сок, свежевыжатый без сахара — 40;
• серый хлеб с мукой грубого помола — 40;
• макароны с мукой грубого помола — 40;
• цветная фасоль — 40;
• сухой горох — 35;
• хлеб из цельной муки — 35;
• молочные продукты — 35;
• сухие бобы — 30;
• чечевица — 30;
• горох турецкий — 30;
• хлеб ржаной — 30;
• свежие фрукты — 30;
• фрукты консервированные без сахара — 25;
• шоколад черный (60% какао) — 22;
• фруктоза — 20;
• соя — 15;
• зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы — меньше 15.

Такое деление условно и зависит от того насколько часто и в каких количествах человек использует в питании те или иные продукты. Если плохие углеводы есть мало и не часто, то к лишним килограммам они не приведут. Вреда организму не будет. Человеку нужны все углеводы, но в разумных количествах.

Вывод: углеводы в питании должны присутствовать обязательно. Также забывайте о физических нагрузках, спорте, зарядке, они просто необходимы для тонуса всех органов и систем. Спорт поможет вам сбросить вес, и сберечь здоровье!

С уважением, Ольга.

Вопрос-ответ

В чем опасность углеводов?

Быстрые углеводы (с высоким гликемическим индексом) быстро всасываются и поступают в кровеносное русло, увеличивая уровень сахара в крови. Это отрицательно сказывается на наших сосудах, особенно мелких капиллярах. Ухудшение зрения, гангрена и другие грозные осложнения характерны для людей, больных сахарным диабетом.

Что будет, если не есть углеводы вообще?

При недостаточном их поступлении организм начинает использовать для восполнения энергии жиры и белок, а это может спровоцировать сбои в обмене веществ. Кроме того, симптомами нехватки углеводов могут быть слабость и головокружение, головная боль и тошнота, сонливость, сильное чувство голода.

Что будет, если в питании преобладают углеводы?

Углеводы — это главный источник энергии для людей. В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные. Углеводы, называемые простыми или «быстрыми», легко усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови, что может повлечь набор лишнего веса и ухудшение метаболизма.

Какие углеводы не надо есть?

Не рекомендуется употреблять простые углеводы, такие как сахар, сладости, белый хлеб и изделия из белой муки, а также продукты с высоким гликемическим индексом, так как они могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови и способствовать набору веса. Лучше предпочитать сложные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, овощах и бобовых.

Советы

СОВЕТ №1

Изучите разные виды углеводов. Разделите углеводы на простые и сложные. Простые углеводы (например, сахар) быстро усваиваются и могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, в то время как сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты) обеспечивают устойчивую энергию и содержат больше питательных веществ.

СОВЕТ №2

Старайтесь выбирать натуральные источники углеводов. Овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты являются отличными источниками полезных углеводов, которые обеспечивают организм витаминами, минералами и клетчаткой, способствующей здоровью пищеварительной системы.

СОВЕТ №3

Контролируйте размер порций углеводов. Даже полезные углеводы могут привести к избыточному потреблению калорий, если их есть в больших количествах. Обратите внимание на размер порций и старайтесь сбалансировать углеводы с белками и жирами в каждом приеме пищи.

СОВЕТ №4

Слушайте свое тело. Каждый организм индивидуален, и реакция на углеводы может различаться. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после употребления определенных углеводов, и корректируйте свой рацион в зависимости от ваших потребностей и уровня активности.