От того, что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наше здоровье. Неправильное питание приводит к нарушению работы как отдельных органов, так и организма в целом. И наоборот, полезный сбалансированный рацион обеспечивает поступление в организм и усвоение веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем нашего организма.
Пищевая пирамида сбалансированного питания
Концепция основных принципов здорового рациона представляет собой пирамиду питания (пищевую пирамиду), разработанную отечественными и зарубежными специалистами. В ней представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, которые должны присутствовать на нашем обеденном столе. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания, просто. Давайте рассмотри пищевую пирамиду более подробно.
Внизу пирамиды сбалансированного питания (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания должно быть больше всего, и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.
Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция — это условная величина и может равняться, к примеру, 100 г или другой величине, которая вам наиболее удобна. Количество необходимых порций зависит от возраста, пола, состояния здоровья и степени активности каждого конкретного человека. Пирамида питания для среднестатистического человека выглядит следующим образом:
- Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
- Молочные продукты, йогурты, сыр
- Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)
- Овощи и фрукты (5-9 порций)
- Цельнозерновые продукты (6-11 порций).
- Цельнозерновые продукты
- Основой пирамиды питания является пища, приготовленная на основе зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).
Овощи и фрукты.
Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они имеют низкую калорийность и содержат большое количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, необходимые для правильной работы ЖКТ и всего организма в целом.
Мясо, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.
Все перечисленные продукты являются натуральными источниками белка. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мячу птицы, бобам, так как в них содержится меньше жиров, чем в других содержащих белок продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи, кроме белка, содержат еще очень много полезных витаминов и микроэлементов.
Читайте также:
Молочные продукты, йогурты, сыр.
Эти продукты содержат большое количество белка и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Кроме белка, молочные продукты обеспечивает нас кальцием и другими питательными веществами.
Жир, соль, сахар, сладости.
Эта группа в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.
Врачи единодушны в том, что сбалансированное питание является основой здорового образа жизни. Оно включает в себя разнообразные продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми питательными веществами. Специалисты подчеркивают важность потребления достаточного количества фруктов и овощей, цельнозерновых продуктов, белков и здоровых жиров. Это не только способствует поддержанию нормального веса, но и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые болезни. Врачи также отмечают, что сбалансированное питание помогает улучшить общее самочувствие и повысить уровень энергии. Они рекомендуют избегать избыточного потребления сахара, соли и насыщенных жиров, так как это может негативно сказаться на здоровье. Правильное питание, по мнению врачей, должно стать привычкой, которая будет поддерживаться на протяжении всей жизни.
Сбалансированное питание вызывает много обсуждений среди людей разных возрастов и профессий. Многие считают, что это ключ к здоровью и долголетию. В социальных сетях можно встретить множество мнений: одни хвалят разнообразие продуктов, которое позволяет получать все необходимые витамины и минералы, другие же отмечают, что соблюдение баланса требует времени и усилий. Некоторые делятся своими успехами в похудении и улучшении самочувствия, благодаря правильному питанию, в то время как другие указывают на сложности, связанные с доступностью свежих и качественных продуктов. Важно отметить, что сбалансированное питание воспринимается как нечто большее, чем просто диета; это образ жизни, который способствует не только физическому, но и психическому благополучию. Люди часто подчеркивают, что важно не только то, что они едят, но и как они это делают — с удовольствием и осознанностью.
Правила приема еды в пирамиде сбалансированного питания
- Постарайтесь максимально приблизить свой рацион питания к общепринятой пищевой пирамиде.
- Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, желательно исключить из рациона.
- Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто соблюдайте пропорции и разнообразьте свое питание.
- Если необходимо перекусить, отдайте предпочтение фруктам, орехам или сухофруктам.
- Как можно чаще включайте в сове меню разные виды капусты. Ученые установили, что этот овощ значительно снижает риск возникновения и развития онкологии.
- Употребляйте пищу с низким содержанием животных жиров.
- Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.
- Пейте достаточное количество воды и помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой.
- Не ждите от перехода на здоровое питание быстрого результата. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали реже болеть и намного быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на пирамиду сбалансированного питание, постарайтесь вести так называемый дневник питания. В течение дня записывайте все, что вы съели. Так вам будет легче оценить, какие продукты преобладают в вашем рационе, что нужно исключить или добавить в ежедневное меню, чтобы питание стало сбалансированным и полезным.
Вопрос-ответ
Что можно кушать при сбалансированном питании?
Какие продукты необходимо включить для сбалансированного рациона? Для сбалансированного рациона на завтрак рекомендуется включать овсянку, ягоды, яйца и цельнозерновой хлеб. На обед — курицу или рыбу, овощные салаты, каши или злаки. На ужин — творог, кефир, овощи и белковые блюда, такие как отварное мясо или рыба.
Что включает в себя понятие сбалансированное питание?
Сбалансированное питание – это правильное соотношение веществ, которое удовлетворяет потребности организма, обеспечивает жизнедеятельность и высокий уровень работоспособности. В состав пищевого рациона входит ряд основных групп веществ: жиры, белки, углеводы, минеральные соли, витамины и вода.
Как правильно сбалансировать питание?
Правильное сбалансированное питание включает в себя разнообразие продуктов из всех основных групп: овощи, фрукты, злаки, белки (мясо, рыба, бобовые) и молочные продукты. Важно соблюдать пропорции, чтобы получать необходимые витамины и минералы, а также контролировать размер порций и частоту приемов пищи. Рекомендуется ограничить потребление сахара, соли и насыщенных жиров, а также пить достаточное количество воды.
Что включает в себя сбалансированное харчування?
Сбалансированное питание включает разнообразные вкусы, продукты и дает психоэмоциональное удовольствие. В ежедневном рационе должны быть все категории питательных веществ: белки, жиры, углеводы. Белки — строительный материал для организма. Они обеспечивают продолжительное насыщение.
-
Читайте также:
Советы
СОВЕТ №1
Старайтесь включать в свой рацион разнообразные группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты. Это поможет обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на размер порций. Даже полезные продукты могут привести к набору веса, если их употреблять в избытке. Используйте небольшие тарелки и старайтесь есть медленно, чтобы лучше контролировать чувство голода.
СОВЕТ №3
Избегайте переработанных и высокосахаристых продуктов. Вместо этого выбирайте натуральные и свежие продукты, которые не содержат добавленных сахаров и консервантов. Это поможет улучшить общее состояние здоровья и повысить уровень энергии.
СОВЕТ №4
Планируйте свои приемы пищи заранее. Это поможет избежать спонтанного выбора нездоровой пищи и позволит вам контролировать баланс питательных веществ в вашем рационе. Попробуйте составить меню на неделю и заранее готовить некоторые блюда.
